Dieta na przyrost mięśni

Skuteczna dieta na przyrost masy mięśniowej

Pierwsza sprawa to opracowanie odpowiedniego planu ćwiczeń - mogą być one wykonywane w domu lub na siłowni. Należy się rozkręcać powoli, ale konsekwentnie. Najlepiej, gdy ćwiczymy kilka razy w tygodniu o tej samej porze, do której nasz organizm szybko zdoła się przyzwyczaić. Nie forsujemy mięśni codziennie, ponieważ trzeba dać im też czasem chwilę na regenerację. Aby nic sobie złego nie zrobić, przed każdą sesją ćwiczeń trzeba pamiętać o krótkiej, rozciągającej rozgrzewce.

Co najlepiej jeść, zaczynając plan treningowy?

Fundując sobie żywność wysokoprzetworzoną czy śmieciowe jedzenie typu junk food (produkty tanie i łatwe w produkcji, ale ubogie w składniki odżywcze: od fast foodów po chipsy - przypis red.), nie spodziewajmy się wzrostu masy mięśniowej, a jedynie nagromadzenia tkanki tłuszczowej

Wiele osób chcąc zbudować masę, stawia w swojej diecie przede wszystkim na białko. Zbyt silne skupianie się właśnie na nim przy jednoczesnym lekceważeniu pozostałych makroskładników to jednak często popełniany błąd. - One są ważne, ale trzeba je jeść „z głową”. Przede wszystkim spożywajmy białka pochodzenia zwierzęcego.

Dieta treningowa - dieta dla osób trenujących

Swoją dietę treningową trzeba więc uzupełnić o dobrej jakości mięso, jaja, nabiał i ryby. - Jeśli chodzi o ilości przyjmowanego białka to skuteczne w budowaniu masy mięśniowej są wartości od 1,8 do 2,5 g na kilogram masy ciała na dobę.

Trzeba też pamiętać o produktach zasobnych w wartościowe kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek typu extra virgin, orzechy, żółtka jaj, tłuste ryby morskie, olej lniany, olej rzepakowy, avocado oraz prawdziwe masło, czyli 82-procentowy tłuszcz mleczny.

Jeśli smażyć, to na oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, a do długotrwałego smażenia używajmy masła klarowanego oraz smalcu.

Węglowodany w diecie

A co z węglowodanami?  Po treningu właśnie o ten makroskładnik powinniśmy zadbać w szczególności. Ich źródłem powinny być mączne produkty z pełnego przemiału oraz ryż, ziemniaki, owoce i warzywa. To węglowodany winny stanowić podstawę naszej diety. Zawarte w diecie warzywa i owoce dostarczą nam natomiast nie tylko witamin i składników mineralnych, ale również potrzebnych antyoksydantów oraz błonnika.

Zwiększając kaloryczność diety, trzeba zadbać także o rozkład posiłków w ciągu dnia. Ich ilość to sprawa indywidualna, zależna od potrzeb i trybu życia. Jest jeszcze inna kluczowa kwestia: stosując się do powyższych wskazań wysokoenergetycznej diety i jednocześnie zapominając o treningach, możesz się szybko spodziewać efektów z grubsza odwrotnych do wcześniej zamierzonych.

zobacz też

Nietolerancja pokarmowa testy

i gdzie mieści się nasza

Poradnia Dietetyczna w Kaliszu

Dieta na przyrost mięśni